Einige weitere exemplarische Informationen
Die zu beachtenden Punkte bei integralen ("ganzheitlicheren") Beratungen sind sehr vielfältig. Lediglich damit Sie einen Eindruck erhalten, werden im Folgenden ein paar Punkte für den Bereich der Sporternährung aufgelistet und für drei Bereiche bereits etwas mehr skizziert
- Sporternährung (Grundlage für die Fragen nach: was, wann, wie viel?)
- Stress und Alterungsprozesse
- Nährstoffaufnahme und gesunde Darmflora
- Regeneration und Schlafverhalten
1. Übersicht zu Themen der Sporternährung (Grundlage für die Fragen nach: was, wann, wie viel?)
Ernährungs-Coaching zur Sporternährung (Hochleistung)
Unterscheidung der Ernährungsanforderungen für unterschiedliche Belastungsformen
Alle Optimierungsziele werden jeweils angepasst an Kraft-, Schnellkraft,- Kraftausdauer- , Ausdauer und Ultra-Ausdauer-Sportarten
Optimierungsziele zur Flüssigkeitszufuhr (Hydratation und Rehydratation) vor, während und nach dem Sport
- Wasserbedarf bei gesteigerter physischer Aktivität
- Wasserbedarf bei erhöhten Temperaturen bzw. erhöhter Schweißproduktion (Kalibrierungsnorm)
- Monitoring des Hydratationsstatus und des Wasserverlust im Sportalltag
- Sport und Wärmeproduktion (Körperkerntemperatur)
- Berechnung des Bedarfs an Wasserverdunstung (Schweiß) bei Arbeitsleistung
- Wasserspeicher im Körper und Wasserumsatz
- Elektrolyt-Bedarf
- Dehydratation durch Kaffee und Tee?
- Flüssigkeitszufuhr im Sport
- Beratung hinsichtlich Osmolarität – Isotonie (viele isotone Getränke sind nicht adäquat; es kommt auf mehr an! Welche Getränke sind geeignet?)
- Beispiele Osmolarität von Getränken
- Risiko Hyponatriämie
- Getränkezusammensetzungen zur Optimierung der Resorptionsraten und Wasserspeicherung im richtigen Kompartiment
- Resorptionskriterien Magenpassagezeit
- Weitere Resorptionskriterien
- Rehydratationsförderung mit Milchprotein (wann?)
- Rehydratation mit alkoholfreiem Bier?
- Trinkstrategien
Optimierungsziele zur Kohlenhydratversorgung vor, während und nach dem Sport
- Kohlenhydrate als effizienteste Energielieferanten für die Muskulatur unter Belastung - Energieäquivalent der Makronährstoffe bei Verbrennung
Kohlenhydrate und die Insulinreaktion unter Belastung - Glycogenspeicherfüllung - Hyperkompensationsverfahren und Glycogenresynthese
- Schnell und langsam verfügbare Kohlenhydrate
- Kohlenhydratdosis in Abhängigkeit von dem Umfang und der Intensität des Sports
- Kohlenhydratdosis zu verschiedenen Trainingsphasen und vor einer Competition
- Toleranzprobleme hoher Kohlenhydratzufuhr bei Langzeitausdauersport - Balance zwischen Leistungssteigerung und Magendarmproblemen
- Verbesserung der Kohlenhydratresorptionsrate und Energieproduktion durch Kohlenhydratkombinationen
- Zeitweiser Kohlenhydratmangel zur metabolischen Adaptation oder stets optimierte Kohlenhydratversorgung als bekannter ergogener Faktor?
- Kohlenhydrate zur Regenerationsförderung
- Kohlenhydrate zur Erhöhung der Muskelproteinsynthese
- Gute Kohlenhydratquellen (unterschiedlichen glykämischen Indexes)
Optimierungsziele zur Fettsäurezufuhr
- Fettmetabolismus
Optimierungsziele zur Proteinversorgung
Proteine im Kraftsport – Dosis – Timing (Regeneration oder Muskelhypertrophie)
- Berechnung der Proteintransformationsrate des Nahrungsproteins zu Muskelmasse
- maximalen Muskelsyntheserate durch die Proteinzufuhr
- Timing der Kohlenhydrat-Proteinzufuhr nach dem Sport (Summationseffekte)
- Ernährung und Gewichtsmanagement
- Proteinbedarf bei Kalorienrestriktion zur Gewichtsreduktion im Rahmen des Sports
- Berechnung des Kalorienbedarfs beim Bodybuilding
Proteine im Ausdauersport
- wie viele und wann Proteine nach dem Ausdauersport (wichtige Kombinationen und Anpassung an Trainingsperiodisierungen)
Allgemeine Themen zu Proteinen
- Proteinsupplemente aus tierischer Quelle – Milch, Molke oder Casein, oder vegan mit Soja?
- Bioverfügbarkeit und Biologische-Wertigkeit (Chemical Score) von verschiedenen Proteinen
- Casein und Molke (was ist effektiver?)
- Thema Milch
- Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten
- Aminosäuren BCAA isoliert supplementiert zur Regenerationsförderung
- Die langfristige gute Proteinversorgung ist entscheidend
- Gute Nahrungsquellen für Proteine
Ernährung ( Flüssigkeit und Energie) am Tag der Competition
Nahrungsunverträglichkeiten bei verschiedenen Disziplinen (Schwimmen, Sprint, Langzeitausdauer, etc.)
Sportdisziplin übergreifende Ernährungsbeispiele (Pläne)
Ernährungsanpassungen an Trainings-Periodisierungen - Ernährungsanpassung an Trainingsphasen
Supplementation bei verschiedenen Sportarten
- β-Hydroxy-β-Methylbutyrat, Kreatin, ß-Alanin und Natriumbicarbonat, Antioxidantien, Vitamine, Bioaktivstoffe, Probiotika, Aminosäuren, etc.
- Verbesserung der Pufferkapazität
- Koffein – Dosis und Timing
Regenerationssteigerung durch die Sporternährung
- effektivstes Regenerationszeitfenster
- Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Proteine (Dosis und Timing zur Regenerationsoptimierung)
- Ernährung bei Jet Lag
- Mikronährstoffe zur Regeneration
Spezielles Gewichtsmanagement (Gewichtsklassensportarten)
Ernährung zur Kompensation von Immunproblemen im Sport
Ernährung zur Kompensation von oxidativem Stress im Sport
Verschiedene Ernährungsformen im Sport (Vegetarismus, Veganismus, Makrobiotik, Paleo, Vollwerternährung, etc.)
Grundlagen für die Beratungspraxis/Beratungs-u. Coaching-strategien
und weitere Themen
2. Stress und Alterungsprozesse
Warum ist das Thema auch beim Sport wichtig? Sport kann Anspannungen und psychischen Stress abbauen, doch mit dem Stress, der auch Alterungsprozesse und somit Verschleiß beschleunigen kann ist der oxidative Stress gemeint.
Oxidativer Stress steigt mit dem Sport, weil mehr freie Sauerstoffradikale entstehen, was für sich noch nicht nachteilig sein muss, wenn die Kompensationssysteme gut funktionieren. Bei dieser Kompensation spielt die Ernährung eine wichtige Schlüsselrolle.
Sich bei Stress schlechter regenerieren und schlechter konzentrieren zu können kennt jeder, der immer häufiger Stress hat. Das ist nun nicht nur für den Moment relevant, sondern ein Warnzeichen für dauerhafte Defizite.
Man weiß schon lange, dass stärkerer psychischer sowie physischer Stress auch den oxidativen Stress an Zellmembranen und den Genen erhöhen können (Epel. E.S: Proc. Nat. Acad. Sciences 2004), wodurch verschiedene Erkrankungsrisiken steigen und selbst ohne eine Erkrankung das Altern beschleunigt werden kann (schnellerer Abbau von Telomeren, etc.). Oxidativer Stress ist ein in der Wissenschaft schon lange bekannter Faktor mit einer Schlüsselrolle für verschiedenste degenerative Erkrankungen (eine aktuelle Studienauswertung gibt einen guten Überblick und wertet 88 wissenschaftliche Arbeiten aus Campos Front Aging Neurosci. 2014 )
3. Nährstoffaufnahme und gesunde Darmflora
Gesunde Darmschleimhaut und Physiologische Darmflora
Lebensnotwendige Funktionen und wichtige Rolle bei der Leistungskraft
10.000 fache Vergr. Darmbakterium (E.Coli); research agency of the US Department of Agriculture
Die Darmschleimhaut ist einerseits wichtig für die selektive Aufnahme
von essentiellen Nährstoffen, andererseits hat sie mit der dortigen Bakterienflora wichtige Funktionen bei Immunreaktionen (Schutz-barriere).
Bei manchen Tieren ist deren physiologische Darmflora sogar
dafür verantwortlich, dass das Tier genügend Vitamine und andere wichtige Nährstoffe erhält, die in seiner Nahrung nicht ausreichend vorkommen ( beispielsweise Tiere, die nur einfältig Gras fressen oder in ausgetrockneter Savanne überleben). Beim Menschen produziert die Darmflora diese Nährstoffe nicht (nicht mehr?), doch sie hat Einfluss darauf, wie gut oder schlecht verschiedene Nährstoffe aufgenommen werden.
Sie können sich das vereinfacht zusammengefasst so vorstellen:
Über die Darmschleimhaut, die eine große Kontaktoberfläche (ca. 400 m2) zur „Umwelt“ darstellt, muss nach der ersten Barriere über Magensäure,
eine zusätzlich weitere Abwehr vor eindringenden Krankheitserregern aus der Nahrung und Umwelt (Toxine, Pilze, Sporen, Viren, Bakterien, Allergene, etc.) funktionieren, zudem muss dort erkannt werden welche körperfremden Stoffe zur Passage erwünscht und zugelassen sind (auch unsere Nahrung besteht ja aus körperfremden Stoffen).
Individuell ist die physiologische Darmflora bei jedem Menschen verschieden (zwischen 500-1000 verschiedene Bakterienspezies in einer Dichte und Anzahl, dass die darin vorkommende Genommasse, im Vergleich zum Menschen um ein Vielfaches höher ist) – schätzungsweise sind ca. bis zu zehn Millionen Keime pro Gramm Kot im Dünndarm und bis einer Billion Keime pro Gramm Kot im menschlichen Dickdarm enthalten.
Die Genomik der Darmflora zeigt nun, dass die genetische Information der physiologischen Darmkeime von
Genen dominiert wird, die der Mensch für Stoffwechselfunktionen benötigt.
Diese liefern also Gene bzw. über ihre Gene Funktionen, die zur enzymatischen Aufspaltung und Resorption von Nährstoffen aus der Nahrung notwendig sind;
Enzyme, die zum Metabolismus von Proteinen, Fetten und die Kohlenhydraten im menschlichen Genom fehlen.
Der Kopf verliert
Ohne eine gezielte Unterstützung, zur Erleichterung der adäquaten Nährstoffversorgung bei anspruchsvollem Sport, kann man mit mehr Training zwar noch viel erreichen, doch nicht das Optimum und der Kopf verliert. Neuroendokrine Faktoren (Botenstoffe im Zentralnervensystem) sind von der Ernährung wesentlich stärker abhängig als man glaubte; und so kann ein Defizit an bestimmten Mikronährstoffen nicht nur hinsichtlich der Muskelfunktionen sondern auch bei den Steuersystemen im Gehirn erhebliche Nachteile zur Folge haben.
Der Kopf verliert auch deshalb, weil die Ernährung fast immer emotional und nicht rational bestimmt wird. Unsere Erfahrungen zeigen, dass die optimale Ernährung ebenso wie die Physis trainiert werden muss; und ein Coaching aus einer sachlichen Beurteilung von Außen viele Vorteile bewirkt.
Der Kopf verliert
4. Regeneration und Schlafverhalten
Für eine gute Regeneration spielen die Ernährung und der Schlaf zusammen
Die Ernährung ist einerseits über die Auffüllung der Energiespeicher und den Abbau (Entgiftung) von belastenden Stoffwechselsubstraten mit verantwortlich, zum anderen baut sie die Muskulatur auf und ist für die Synthese von Enzymen und zahlreichen Botenstoffen wichtig, die für die Leistung des Organismus essentiell sind. All dies sind Faktoren auch für die gute Regeneration.
In diesem Zusammenhang spielt ein guter Tiefschlaf eine weitere Schlüsselrolle; und selbst dabei haben Ernährungskomponenten große Bedeutung.
Schlechter Schlaf in der Spirale
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Schlechter Schlaf erhöht den Stress und Stress erzeugt schlechten Schlaf. Es entsteht leicht ein Teufelskreislauf. Nicht nur dass Gedankenspiralen oder Übertraining den Schlaf stören oder gar verhindern, der Stress greift auch nachteilig in das neuroendokrine System des Gehirns ein. Dies kann zu einem Mangel an Serotonin und somit Melantonin führen, das für den Schlaf-Wach-Rhythmus und manch weitere Funktionen sehr wichtig ist. Melantonin kann aus einer Speichelanalyse beurteilt werden.
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